長時間面對螢幕導致數位眼疲勞 (Computer Vision Syndrome) 為現代文明病。Windows 11 內建多層次護眼功能，配合正確環境與習慣，能大幅降低藍光傷害、緩解乾眼/視力模糊/頭痛。以下提供系統級、應用級、硬體級、行為級四維護眼完整方案。
一、系統級護眼：Windows 11 內建夜間模式與 HDR 色彩管理
- 夜間模式 (Night Light) — 藍光過濾核心：
- 設定 → 系統 → 顯示 → 夜間模式 → 開啟。
- 強度：**40–60%** (對應色溫約 4500–3500K)，避免過暖影響色彩判讀。
- 排程：**日落至日出** (自動依 GPS 計算) 或自訂 (如 20:00–07:00)。
- 支援 HDR 顯示器：HDR 內容播放時自動暫停夜間模式，避免色彩偏移。
- HDR 色彩管理 (Windows 11 22H2+)：
- 設定 → 系統 → 顯示 → HDR → 色彩設定檔 → 選擇廠商提供 `.icc` 或校準產生的設定檔。
- SDR 內容亮度補償：調整使 HDR 模式下 SDR 內容亮度舒適 (通常 120–160 nits)。
- 自動 HDR：對非 HDR 遊戲自動擴展動態範圍，可選啟用。
- 縮放與版面配置： 100–150% 縮放避免字體過小導致臨近視壓力；高 PPI 螢幕 (＞140) 建議 150–200%。
二、應用級護眼：辦公/閱讀/瀏覽器專屬設定
1. Office / Word / 記事本 / 程式編輯器 — 豆沙綠背景 (RGB 199, 237, 204 / #C7EDCC)
綠色波長 495–570 nm，人眼視覺敏感度峰值 (555 nm) 附近，對比度適中、眩光最低、睫狀肌最放鬆。
- Word/Outlook/OneNote：檔案 → 選項 → 一般 → Office 佈景主題 → 深灰色/黑色 (深色模式) → 頁面顏色 → 更多顏色 → RGB(199,237,204) → 設為預設。
- 記事本 (Win11 新版)：設定 → 應用程式主題 → 深色；無內建背景色修改，建議改用 Notepad++ / VS Code / Notepad3 設定背景色。
- VS Code：`"workbench.colorCustomizations": {"editor.background": "#C7EDCC"}`；或安裝「Eye Friendly Theme」擴充套件。
2. PDF 閱讀器 (Adobe Acrobat / Edge / Foxit / SumatraPDF)
- Acrobat：編輯 → 偏好設定 → 協助工具 → 勾選 取代文件顏色 → 自訂顏色 → 頁面背景設為 `#C7EDCC` / 文字顏色 `#000000` / 文件文字顏色 `#1A1A1A`。
- Edge 內建 PDF：右鍵 → 閱讀模式 → 頁面顏色 → 綠色/淡黃/自訂。
- SumatraPDF：`Settings` → `Advanced` → `BgColor = #C7EDCC` `TextColor = #000000`。
3. 瀏覽器網頁背景強制綠色 / 深色模式
- Edge/Chrome 擴充套件：**Dark Reader** (開源、高效能) → 設定：亮度 +10%、對比度 +5%、棕褐色/深色模式、網站白名單 (色彩關鍵網站排除)。
- Edge 實驗性功能：`edge://flags/#enable-force-dark` → `Enabled` → 重啟，強制所有網頁深色模式 (可能破壞版面)。
- Windows 高對比度模式：`Win+U` → 對比度主題 → 選擇/自訂綠色系高對比主題 (系統級強制，影響所有 Win32/UWP 應用)。
三、硬體級護眼：螢幕選購與物理設定
| 指標 | 護眼標準 | 驗證方式 |
|---|
| 無閃爍 (Flicker-Free) | DC 調光 / 高頻 PWM (>20kHz) / 混合調光 | 手機 1/4000s 拍攝無水波紋 / 廠商認證 (TÜV Rheinland Eyesafe / Eyesafe 2.0) |
| 低藍光認證 | 硬體級藍光過濾 (面板材料/背光光譜) 而非軟體色溫偏移 | TÜV Low Blue Light / Eyesafe Display Standard / 華碩/戴爾/益聯/宏碁專利技術 |
| 色域與色準 | sRGB 100% / DCI-P3 95%+ / ΔE < 2 (出廠校準報告) | 色度計實測 / 廠商報告 |
| 亮度可調範圍 | 1–350+ nits (SDR) 無 PWM 全範圍 | 最低亮度測試 PWM |
| 防眩光/抗反射 | 霧面/AG/AR 塗層、低反射率 < 1% | 環境光下觀察反射影像 |
| 人因調整 | 升降/旋轉/傾斜/樞軸 (Ergonomic Stand) | 螢幕中心平視線下 10–15°、距離 50–70 cm |
四、行為級護眼：20-20-20 法則與環境優化
- 20-20-20 法則： 每 20 分鐘 → 看 20 英尺 (6 公尺) 外物體 → 持續 20 秒。鬆弛睫狀肌、促進眨眼 (正常 15–20 次/分，盯螢幕 3–5 次/分)。
- 眨眼訓練： 有意識完整眨眼 (上下眼瞼完全接觸) 10 次/小時，或使用提醒軟體 (EyeLeo、Stretchly、CareUEyes、f.lux 內建提醒)。
- 環境照明： 側向輔助照明 (色溫 4000K、Ra>90、照度 300–500 lux)，避免螢幕為唯一光源、避免窗戶/燈光直射螢幕產生眩光。
- 螢幕位置： 螢幕上緣平視線或略低 10–15°，距離 50–70 cm (手臂長度)，雙腳平放地面、膝關節 90°、腰背貼椅背、鍵盤滑鼠高度使前臂水平。
- 營養補給： 葉黃素/玉米黃質 (深綠蔬菜/蛋黃/補充劑 10–20mg/日)、Omega-3 (魚油/亞麻籽油)、維生素 A/C/E/鋅、多喝水。
- 定期眼科檢查： 每年一次裂隙燈/眼壓/視網膜/屈光度檢查，早期發現乾眼症/青光眼/黃斑部病變/屈光不正。
進階：軟體級藍光過濾與色溫自動調整
- f.lux (跨平台免費經典)： 依日出日落自動調整色溫 (日間 6500K → 夜間 3400K/2700K/1900K/燭光 1200K)、支援漸變、電影模式/暗室模式、熱鍵快速切換、螢幕多顯示器獨立控制。
- CareUEyes (Windows 專用)： 8 種護眼模式 (辦公/閱讀/遊戲/夜間/編程/自訂)、定時休息強制鎖屏、亮度/色溫熱鍵、迷你模式常駐系統匣。
- Windows 內建夜間模式 vs f.lux： f.lux 色溫曲線更平滑、支援更低色溫 (1200K)、可按應用程式排除、支援 Philips Hue 智慧燈泡同步色溫，推薦進階用戶取代內建功能。
總結：四位一體護眼體系
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│ 硬體級：無閃爍/DC調光/低藍光面板/人因支架 ← 基礎設施投資 (一次性) │
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│ 系統級：Win11 夜間模式/HDR色彩管理/縮放 ← 零成本、全域生效 │
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│ 應用級：Office/PDF/瀏覽器/編輯器 深色/綠色背景 ← 精準場景優化、色彩保真 │
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│ 行為級：20-20-20/眨眼/環境光/姿勢/營養/檢查 ← 習慣養成、長期效益最大 │
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從今天開始：開啟夜間模式 → 設定豆沙綠背景 → 安裝 Dark Reader/f.lux → 調整螢幕高度距離 → 定時休息眨眼。你的眼睛，值得最好的對待。