矯正肩胛骨 可告別肩頸痛

       那駝起的後背、隆起的小腹，與你的面孔如此的不協調！其實你怎麼也想不到這是肩胛骨變形引起的吧？此外，肩胛骨變形也是導致肩頸疼痛的重要原因。簡單的8個動作，幫你矯正肩胛骨！

 

      八個動作讓肩胛骨動起來

　　1.俯身側平舉
　　兩腿同肩寬，微屈膝，上身向前傾，腰背挺直，同時兩臂向外展到側平舉的位置，同肩高或略低於肩。每組12?15次，3?4組。

　　2.啞鈴肩上舉
　　自然站立，挺胸收腹，小臂與大臂成直角，手臂向頭頂上方推起。每組12?15次，3?4組。
　　手臂向上推時動作軌跡成圓弧型，而不是直上直下。當推到頭頂上方時，注意肘關節保持微屈，防止關節鎖死。

　　3.俯身單臂劃船
　　俯身單臂握啞鈴，向後提肘，小臂與大臂保持90°。每組12?15次，3?4組。
　　身體前傾時不要弓背。向後提肘時感覺背部肌肉收縮，並保持1?2秒再還原。

　　4.啞鈴前平舉
　　自然站立，挺胸收腹，依次向前舉起啞鈴至前平舉，手的位置略低於肩。每組12?15次，3?4組。

　　5.側臥肩外旋
　　身體側臥，小臂與大臂成直角，肘關節貼身體，小臂向外旋轉，每組15?20次，3?4組。
　　手臂外旋時肘關節緊貼身體，盡量不要向外翻，做動作時可在肘關節處放一條毛巾或一本書。

　　6.招財貓式
　　自然站立，挺胸收腹，大臂側平舉且小臂與大臂保持90°夾角，小臂向前做外旋。每組15?20次，3?4組。
　　做動作過程中大臂始終保持側平舉，手臂和身體在同一平面，不要向前或向後。

　　7.肩繞環
　　自然站立，屈肘，手指觸肩，兩手同時向前繞環。每組20?30次，3?4組。
　　繞環時速度盡量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做該動作。

　　8.振臂

   　自然站立，挺胸收腹，手臂伸直，一上一下向後振動。每組20?30次，3?4組。
　　振臂時手肘要微彎，避免關節處負荷過大；同時還要均速用力，動作幅度不宜過大，否則容易造成肩部肌肉拉傷。

 

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