駝背、隆起小腹、肩頸疼痛，元兇竟是肩胛骨變形？每天花幾分鐘做這 8 個動作，喚醒肩胛骨活動度，重塑挺拔體態！

動作菜單（每組 12-20 次，3-4 組）

1. 俯身側平舉

雙腳同肩寬、微屈膝，上身前傾腰背挺直，雙臂向外展至肩高或略低。
重點：感覺肩胛骨向脊柱內收。

2. 啞鈴肩上舉

自然站立、挺胸收腹，小臂與大臂成 90°，手臂沿圓弧軌跡推至頭頂上方，肘關節保持微屈防鎖死。

3. 俯身單臂劃船

俯身單手握啞鈴，向後提肘至大小臂 90°，感覺背部肌肉收縮並保持 1-2 秒。
禁忌：勿弓背。

4. 啞鈴前平舉

自然站立，依次向前舉起啞鈴至略低於肩高位置。

5. 側臥肩外旋

側臥，小臂與大臂 90°，肘貼身體，小臂向外旋轉。
輔助：肘下墊毛巾/書本確保不外翻。

6. 招財貓式

大臂側平舉、小臂 90° 向前外旋。
關鍵：大臂始終維持側平舉，手臂與身體同一平面。

7. 肩繞環

屈肘手指觸肩，雙手同時向前繞環（也可手臂伸直做）。
要領：速度慢、充分向外用力。

8. 振臂

手臂伸直一上一下向後振動。
注意：肘微彎避免關節負荷、勻速用力、幅度不宜過大防拉傷。

執行建議

• 每天 1-2 次，循序漸進。
• 動作幅度由小到大，次數由少到多。
• 配合深呼吸，增強放鬆效果。

堅持 2-4 週，肩胛骨歸位、體態改善、肩頸痛緩解，重拾自信挺立！