《海豹突擊隊體能訓練手冊》

第一章 身體適切性概述

  本章將介紹描述適應水平和運動訓練相關的常用術語及定義。諸如aerobic、anaerobic之類的術語將在本手冊中通篇出現。各種優化體能訓練的訓練技巧將在後繼章節更為詳盡的討論。筆者建議讀者花謝時間熟悉這些術語和概念，磨刀不誤砍柴功。

訓練生理學

訓練生理學是研究訓練中或劇烈反復生理運用中人體生理反應和適應的一門科學分支。此類信息常用來設計體育教育、運動適切的課程。身體適切性包括心肺耐力、身體協同能力、肌肉力量與耐力以及柔韌能力。

定義與術語在後繼章節中讀者將碰到若干常用生理學術語，及其定義羅列如下。

有氧的：依賴氧氣產生能量的過程。

有氧能力：能完成有氧運動的總量。

有氧代謝：大多數持續三分鐘以上運動所需的能量由有氧或氧化能量代謝提供。也就是說，能量產生需要氧氣。

敏捷：改變身體位置的速度和精確性。

無氧的：無需氧氣參與的能量產生過程。

無氧能力：能完成無氧運動的總量。

無氧糖酵解：無氧儲存的肝糖分解的過程；乳酸鹽（乳酸）是這一過程的副產品。

無氧代謝：一種無需氧氣的能量代謝過程。

無氧極限：有氧代謝無法滿足能量需求時的轉變點（拐點？），此時即需來自氧獨立源的能量。此亦為分級訓練中血糖（血液中肝糖？）濃度開始升高的運動頻率。

三磷酸腺苷：來自食物的能量以三磷酸腺苷（ATP）的形式儲存的肌肉中。當ATP分解，則釋出能量。

平衡：在靜止或移動中保持平穩的能力。

心肺適切性：心、肺和血管對運動肌肉運送氧氣和移除廢物的能力。

向心收縮：將肌肉緊張牽引時收縮。這種練習有時候亦作“正向練習（陽性練習）”。

協同能力：運用感官，例如視力，和一組肌肉群的功能正確完成一個動作。例如：步槍射擊中的眼手協同。

動態練習：交替通過某關節的部分參與或完成范圍動作（延展動作）的骨骼肌伸展和收縮狀態。

離心收縮：指保持肌肉緊張時伸展其長度，亦作“反向練習”。離心收縮在反重力如徒步下山或下樓梯時作用。

心電圖（ECG）：顯示心電活動的一種圖跡。

測功計：測量功及功率的設備。

測功：測量練習中的功和功率。

練習：以有計劃有結構的重復練習來提升或維持身體適切性標准。諸多標准包括：心肺適切性、肌肉力量和耐力、柔韌性和身體合成（詳見序言）。

Fartlek訓練法：一種無組織型交替速度訓練。

柔韌性：特定關節受控活動范圍。這個范圍是腱、韌帶和周圍軟組織的彈性作用。控制是各種程度的尤其是范圍盡頭的力量。

肝糖：一種為儲備能量而儲存在肝髒和肌肉中的碳水化合物。

糖原酵解：單糖分解為更簡單的化合物（主要是丙酮酸鹽（脂）和乳酸鹽）得到能量。該過程在無氧條件下完成。

糖分解的：屬於或促進糖原酵解。

心率：每分鐘心髒跳動的次數。

間隔訓練：非常劇烈的練習回合與休息時段或低劇烈練習交替進行。間隔時段的練習典型是無氧的。

等動力的：致使關節以勻角速度活動的肌肉或肌肉群收緊。例如：自由泳時的上肢擊水活動。

等容積的（靜態）：肌肉收緊卻未增減長度故而緊張增強但未發生肌肉活動；能量作為熱能損失。在此種練習中無關節活動。

等張力（動態）：肌肉收縮或伸展過程中收緊並保持恆定緊張。

乳酸（乳酸鹽）：無氧代謝的副產品之一。

 

[譯者注]Contract （肌肉）收緊，指不考慮長度變化，發力。

韌帶：一種帶形纖維組織，其連接骨骼與骨骼或骨骼與軟骨以至加強關節。

最大耗氧量：有氧適切性的一種衡量尺度：最大的耗氧量，亦即練習時的氧氣利用率。典型的以公升每分鐘或毫升每公斤體重每分鐘（ml/min/kg）表示。

MET (Metabolic Equivalent Unit代謝等價單位): 估算身體代謝消耗的一種單位。一MET是靜止狀態下個體消耗的能量，等價於每公斤體重消耗3.5毫升氧氣。

新陳代謝：供養生命的物理及化學進程。

分鐘氣通量：每分鐘呼吸氣體的體積。

肌肉耐力：肌肉或肌肉群在非全力下的收縮能力，通常是全力的50%~60%的反作用力。以完成重復的次數記。

肌肉力量：肌肉或肌肉群產生的最大力或最大緊張。

肌球素：一種含鐵的肌肉蛋白，是造成各種肌肉纖維呈紅色的原因。

身體運動：骨骼肌肉驅動的有能量消耗的活動。

身體適切性：身體活動的能力。

Plyometrics: 亦作爆發彈跳訓練。肌肉在收縮前迅速伸展（原文如此）。例如立定跳躍，多次跳躍等等。

動力（功率）：肌肉在短時間內迅速發力的能力。例如快速起跑，垂直跳，踢和出拳。

感覺緊張率：以Borg Category RPE作為衡量尺度。當訓練強度加劇，RPE值增加且大體上與生理學尺度如心率和氧氣消耗相關。

反應時間：接到信號至反應所需的時間。

呼吸交換比：產生二氧化碳與消耗的氧氣之比。反映在運動中的基本能量消耗。

速度：短時間內作動作的能力。

力量：肌肉反抗阻力收縮並能夠在活動范圍內進行有效控制的能力。

（心髒）跳動容積：心髒每跳動一次泵出的血液體積。

腱：肌肉末梢（biers）附著的纖維束，並以此連接到骨骼或者其他組織上。

潮汐容積：每個呼吸周期中吸氣或者呼吸的空氣體積。

 

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